Belgfrukter er knallgode på smak og blant de mest anvendelige ingrediensene du har i kjøkkenskapet. Dessuten er de billige, lette å tilberede og holder seg nærmest evig. Hva er det ikke å like? I denne artikkelen har jeg samlet litt informasjon og noen tips om belgfruktene jeg bruker mest: Kikerter, bønner og linser. Og, selvfølgelig, et lass med herlige oppskrifter til inspirasjon. Ikke mindre enn 27 i tallet!
Hva er belgfrukter?
Belgfrukt er en fellesbetegnelse for fruktene av planter i erteblomstfamilien.
De mest kjente belgfruktene er kikerter, erter, bønner, linser og peanøtter.
Hvorfor bør vi spise mer belgfrukter?
For å ta det viktigste først: Fordi de er gode på smak. De fleste belgfruktene er dessuten svært så anvendelige. De passer til et vell av forskjellige smaksettinger. Ikke minst krydder og grønnsaker typisk for Midtøsten.
Belgfrukter er dessuten billige og enkle å tilberede. Det gjelder enten du kjøper ferdigkokte, hermetiske, eller om du koker dem selv, fra bunn av. Sistnevnte krever litt (men ikke mye) mer av deg.
Samtidig får du igjen for innsatsen. Når du får dreisen på det, er hjemmekokte bønner og kikerter mye, mye bedre på bpde smak og konsistens enn de hermetiske.
Det er også mange flere grunner til å spise mer kikerter, bønner og linser. Skal vi først bruke uttrykket supermat, kan jeg knapt tenke meg ingredienser hvor det passer bedre enn akkurat på belgfrukter.
Belgfrukter er rike på proteiner. Ferdigkokte inneholder de som regel minst 7-8% protein. Slik former de en naturlig del av kjøttfrie middager. Det gjør det enklere å redusere kjøttforbruket for dem som ønsker det. Det gjør det også lettere å ha godt «tilbehør» for dem som ønsker å spise mindre karbohydrater.
De inneholder dessuten en haug med vitaminer og mineraler vi gjerne skal få i oss. Se bare på denne listen fra NHI: B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink, magnesium, folat.
Belgfrukter har dessuten lite fett og lav glykemisk indeks (holder blodsukkeret stabilt). Så vet du det, om det er viktig for deg.
Har du et variert kosthold, er det min overbevisning at du ikke trenger å tenke veldig på dette. For meg er det først og fremst den gode smaken – og de spennende variasjonsmulighetene – som gjør at jeg elsker å lage mat med belgfrukter.
- Se også: Alt du trenger å vite om kikerter
Hvordan tilberede belgfrukter?
Belgfrukter har en stor spennvidde, og tilberedes på forskjellige måter.
Erter kjenner du ganske sikkert til. Du får dem som regel frosne, av og til ferske. De trenger bare noen minutters koketid.
De fleste belgfruktene får du imidlertid tørket. Det er en utbredt myte at dette gjør dem så mye vanskeligere å tilberede, med bløtlegging og flere bytter av vann.
Det stemmer at for eksempel tørre kikerter, bønner og erter har godt av bløtlegging før du koker dem. Men de må ikke bløtlegges.
Det bløtleggingen gjør, er to ting. Den korter ned koketiden. Og den gjør det lettere å få kikerter og bønner som er jevnt kokte. Altså like myke helt gjennom. Koker du på høy varme og uten bløtlegging, kan de bli overkokte på utsiden før de er gjennomkokte.
Når det er sagt, har jeg gode erfaringer med å koke både kikerter og bønner uten bløtlegging. De må bare stå litt lenger. Og du må være ekstra forsiktig med å la dem putre på veldig lav varme.
Koketiden på alle belgfrukter avhenger av både størrelsen, vannet du bruker (jo mer basisk vann, jo raskere mykner de) og hvor gamle de er. Særlig sistnevnte har en stor effekt på koketiden. Har du veldig gamle kikerter, for eksempel, kan de trenge flere timers koketid. Selv med bløtlegging først.
Du kan lese mer om å koke kikerter og bønner her:
- Hvordan koke kikerter
- Hvite bønner i kraft med aioli (slik koker jeg hvite bønner om dagen)
Trenger linser å bløtlegges?
Linser bløtlegger jeg aldri.
Røde linser er ferdigkokte på 10-15 minutter. Vil du ha dem faste og med litt bitt, for eksempel til en gryte, er det viktig å følge med fra 10 minutter og utover. Vil du ha dem ordentlig myke, til for eksempel linsesuppe, er de som regel i ferd med å gå i oppløsning allerede etter 15 minutter.
Grønne, brune og sorte linser trenger litt lenger tid, men er typisk klare på 15-25 minutter. Hvor lenge de trenger, avhenger av typen linser og hvor gamle de er. Sjekk fra 15 minutter og utover, og fortsett å la dem putre til de har passende konsistens.
Vær særlig obs på de store grønne linsene. De har en tendens til å gå i oppløsning og tørke ut på overflaten ved overkoking. Jeg bruker dem derfor mest i gryteretter.
Brune og sorte linser, som puy- og belugalinser, er mer tilgivelige. De ser også penere ut. De passer derfor utmerket til salater.
Belgfrukter og korn gjør hverandre gode!
Et godt triks er for øvrig å bruke flere enn en type belgfrukter i samme rett. Og gjerne også korn! Med en gjennomtenkt smaksetting, blir de nemlig enda bedre sammen, enn hver for seg.
Et godt eksempel er ris- og linseretten mujadarra. Karamellisert løk og godt krydder løfter det som hver for seg ville vært tamme sideretter til en herlig vegetarisk hovedrett. Alt du trenger er god yoghurt til.
Et annet eksempel er den egyptiske retten koshari, som er populær gatemat der. Her er det pasta, ris og linser som legges lagvis med krydret tomatsaus. Så toppes herligheten med kikerter, karamellisert løk og hvitløkseddik. Knallgodt! Selv om det er litt i overkant mye arbeid å lage alt hjemme.
Dette kan også utnyttes til det fulle i salater. En av mine favorittoppskrifter i Aubergine & tahini er en linsesalat med bulgur og valnøtter. Nam!
Hva kan jeg servere til belgfruktbaserte retter?
Belgfrukter er ekstremt anvendelige. De kan være en vegetarisk hovedrett eller siderett. De kan også brukes til å «spe ut» kjøttgryter. Resultatet kan ofte bli enda bedre enn om du hadde latt kjøttet være eneste protein!
Ønsker du å servere den med kjøtt eller fisk, er det best å kjøre på med masse gode smaker på belgfruktene. La kjøttet eller fisken være enkelt tilberedt, for eksempel stekt eller ovnsbakt med salt og pepper.
Du kan også bruke salater eller enkelt tilberedte linser som alternativ til ris eller potet til mange retter. Ikke minst på sommeren. De gjør seg for eksempel utmerket til grillmat.
Borlottibønner med mozzarella
Hummus slik du får den i Midtøsten
Fylte paprika med linser og bulgur
Bønnesalat med gresskar og fetaost
Krydrede rødbeter og kikerter med harissayoghurt
Hvite bønner i tomatsaus (kuru fasulye)
Bulgurpilaff med kikerter og paprika
Falafel – klassisk oppskrift fra Midtøsten
Bakte smørbønner med tomat og løk
Linsesalat med bulgur og valnøtter
Tyrkiske linseboller (Mercimek köftesi)
Ovnsbakte grønnsaker og halloumi med grønne linser
Kikertgryte med ristet brød
Kald yoghurtsuppe med kikerter, agurk og mynte
Harissagryte
Linsegryte med aubergine og paprika
Libanesisk moussaka
Hvite bønner i kraft med aioli
Rødbet- og linsesalat med tahini
Borlottibønner på tyrkisk vis (Barbunya pilaki)
Pasta med kikerter og fetaost
Grønne linser med tahini og bakt paprika
Vegetarisk shepherd’s pie med smak av Midtøsten
2 kommentarer
Takk for interessant innslag på NRK! Jeg skulle så gjerne besøkt Istanbul og prøver nå å lære tyrkisk på Duo Lingo (kan anbefales) som en forberedelse til reisen. Jeg kunne «lese» av innslaget på NRK at du er veldig glad i Istanbul i måten du svarte på – veldig bra.
Siden du kjenner byen mye bedre enn meg tillater jeg meg å spørre om det er noen bydeler du vil anbefale å bo i og om det eventuelt er vanlig for utlendinger å kunne leie en leilighet over noen måneder på vinterstid? Jeg ønsker å komme mer i kontakt med det tyrkiske språket og helst finne en språkskole der jeg kan lære mer. (Jeg har bodd i utlandet 3 år tidligere så jeg er ikke helt grønn -for å si det slik).
Lykke til fortsatt med alle de gode oppskriftene du raust deler med oss i Norge og måtte koronans tid snart være over!
Takk for hyggelig melding! De fleste utlendinger bor i Cihangir. Det er mulig å leie for noen måneder av gangen, men du må regne med å betale ganske mye mer i leie enn tyrkere. Se også noen tips om Istanbul her: https://www.magasinetreiselyst.no/reportasjer/kultur/innsidertipset-istanbul
Lykke til!